Cómo ajustar una silla de oficina ergonómica paso a paso
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Una silla ergonómica puede tener regulación de altura, soporte lumbar, brazos ajustables, control de tensión, inclinación y profundidad de asiento.
Pero hay un pequeño detalle.
Hay que ajustarla.
Una silla con diez regulaciones mal configuradas puede resultar menos cómoda que una silla sencilla bien adaptada. La ergonomía no está en el número de palancas. Está en conseguir que la silla se adapte a tu cuerpo, a tu mesa y a tu forma de trabajar.
En esta guía veremos cómo ajustar una silla de oficina ergonómica paso a paso, en qué orden debes hacerlo y qué errores conviene evitar.
Antes de empezar: ajusta primero la silla y después la mesa
Este orden es importante:
- Ajusta la silla a tu cuerpo.
- Apoya correctamente los pies.
- Regula el asiento, el respaldo y los brazos.
- Adapta la altura del escritorio.
- Coloca el teclado, el ratón y el monitor.
No empieces modificando tu postura para llegar a una mesa demasiado alta o demasiado baja.
Primero encuentra una posición cómoda en la silla. Después adapta el resto del espacio de trabajo a esa posición.
Una silla de oficina debe permitir adoptar una postura cómoda, ofrecer apoyo suficiente a la columna -especialmente a la zona lumbar- y facilitar los cambios posturales. Y sus mecanismos deberían poder accionarse fácilmente desde la propia posición sentada.
1. Siéntate completamente al fondo
Antes de tocar ninguna palanca, siéntate correctamente.
Acerca la pelvis al respaldo hasta que la zona baja de la espalda pueda apoyarse sobre la silla. No te quedes sentado únicamente sobre la parte delantera del asiento.
Sentarte demasiado adelantado suele provocar dos problemas:
- Pierdes el apoyo lumbar.
- Terminas encorvándote hacia delante para acercarte a la mesa.
La espalda no tiene que permanecer rígida ni completamente vertical. Debe sentirse apoyada, estable y libre para cambiar ligeramente de posición.
Una silla ergonómica no está diseñada para dejarte clavado.
Está diseñada para acompañarte.
2. Ajusta la altura del asiento
La altura es el primer ajuste mecánico que debes realizar.
Sube o baja la silla hasta conseguir que:
- Los pies queden completamente apoyados en el suelo.
- Las rodillas formen un ángulo cercano a 90 grados.
- Los muslos descansen sobre el asiento sin presión excesiva.
- La parte posterior de las rodillas no quede presionada.
- La pelvis se encuentre aproximadamente a la altura de las rodillas o ligeramente por encima.
No hace falta medir el ángulo con precisión.
La referencia práctica es más sencilla: los pies deben estar estables y las piernas no deben quedar colgando ni excesivamente flexionadas.
¿Qué ocurre si no llegas bien al suelo?
No bajes automáticamente la silla si eso hace que tus brazos queden demasiado bajos respecto a la mesa.
Cuando el escritorio es fijo y está demasiado alto, a veces hay que elevar la silla para trabajar con los hombros relajados. En ese caso, puede ser necesario utilizar un reposapiés.
Se recomienda elevar la silla hasta poder colocar los codos correctamente sobre la superficie y utilizar un reposapiés estable cuando, después de ese ajuste, los pies ya no alcancen bien el suelo.
Con un escritorio elevable, el proceso es más sencillo: mantienes la silla correctamente ajustada y bajas la mesa hasta la altura adecuada.
3. Comprueba la profundidad del asiento
La profundidad es la distancia entre el respaldo y el borde delantero del asiento.
Cuando te sientes al fondo:
- El asiento debe sostener una parte suficiente de los muslos.
- El borde delantero no debe presionar la zona posterior de las rodillas.
- Debes poder utilizar el respaldo sin tener que deslizarte hacia delante.
- Un asiento demasiado profundo puede obligarte a elegir entre apoyar la espalda o evitar la presión detrás de las rodillas.
Uno demasiado corto ofrece menos superficie de apoyo para las piernas.
Se considera especialmente relevante que la profundidad permita utilizar el respaldo sin que el borde del asiento presione las piernas.
4. Coloca correctamente el soporte lumbar
El soporte lumbar debe acompañar la curva natural de la zona baja de la espalda.
No debería quedar:
- Demasiado bajo, apoyando únicamente sobre la pelvis.
- Demasiado alto, presionando la zona central de la espalda.
- Tan adelantado que te obligue a arquearte.
- Tan retirado que apenas llegue a tocarte.
- La sensación adecuada es la de un apoyo presente, pero no agresivo.
Si el soporte lumbar se regula en altura
Muévelo hasta que coincida con la curva natural de tu zona lumbar.
Hazlo mientras estás sentado y comprueba la posición apoyándote completamente sobre el respaldo.
Si se regula en profundidad
Empieza con una presión moderada.
Acércalo poco a poco hasta notar que sostiene la espalda sin empujar el cuerpo hacia delante. El máximo ajuste no tiene por qué ser el mejor.
Más presión no significa más ergonomía, significa más presión.
En la gama Tablakala, las sillas Trinity y Focus incorporan soporte lumbar acolchado 2D, regulable en altura y profundidad. La Pro ofrece un apoyo lumbar integrado mediante la curvatura del respaldo, mientras que la Neo no tiene una pieza lumbar independiente.
5. Regula la inclinación del respaldo
El respaldo no tiene que permanecer obligatoriamente bloqueado en posición vertical durante toda la jornada.
Una ligera inclinación puede ayudarte a descargar parte del peso sobre el respaldo y variar la postura.
Puedes utilizar dos configuraciones:
Respaldo liberado
Permite que la silla acompañe tu movimiento cuando te inclinas hacia delante o hacia atrás.
Es una buena opción para trabajar de manera más dinámica y evitar permanecer inmóvil en una posición fija.
Respaldo bloqueado
Mantiene la inclinación en una posición determinada.
Puede resultar útil para tareas concretas en las que prefieras un apoyo más estable, pero no es necesario mantenerlo bloqueado permanentemente.
Las sillas Trinity, Pro y Focus incorporan mecanismo sincro: asiento y respaldo se mueven de forma coordinada. La Neo utiliza contacto permanente, mediante el cual el respaldo acompaña el movimiento sin el desplazamiento coordinado del asiento propio del mecanismo sincro.
6. Ajusta el control de tensión
El control de tensión determina cuánta fuerza debes hacer para inclinarte hacia atrás.
La regulación debe adaptarse a tu peso y a tu forma de sentarte.
Si el respaldo ofrece demasiada resistencia
Reduce la tensión.
No deberías tener que empujar con fuerza para conseguir que la silla se recline.
Si el respaldo cae hacia atrás demasiado fácilmente
Aumenta la tensión.
La silla debe acompañarte de forma controlada, no dejarte caer.
Prueba el ajuste varias veces:
- Siéntate completamente al fondo.
- Libera la inclinación.
- Reclínate lentamente.
- Ajusta la tención.
- Repite hasta encontrar una resistencia natural.
No hace falta acertar a la primera. De hecho, es normal modificar ligeramente la tensión durante los primeros días de uso.
7. Ajusta los reposabrazos
Los reposabrazos deberían permitir que los hombros permanezcan relajados.
Colócalos de manera que:
- Los codos queden cerca del cuerpo.
- Los antebrazos puedan apoyarse sin elevar los hombros.
- No tengas que inclinar el torso hacia un lado.
- Los brazos no dificulten acercarte al escritorio.
- Las muñecas puedan mantenerse en una posición natural al utilizar teclado y ratón.
- Los reposabrazos no deberían dificultar la postura de trabajo ni impedir que la silla se deslice debajo de la mesa.
Brazos 1D
Se regulan en altura.
Súbelos o bájalos hasta que los antebrazos queden apoyados y los hombros relajados.
Los incorporan las sillas Neo y Trinity.
Brazos 3D
Permiten regular:
- Altura.
- Profundidad.
- Ángulo o giro.
Empieza por la altura. Después ajusta la profundidad para acercar el apoyo a los codos y, finalmente, modifica el ángulo para acompañar la posición de los antebrazos.
Los incorporan las sillas Pro y Focus.
Si los brazos chocan con la mesa, no te obligues a trabajar alejado del escritorio. Bájarlos suele ser mejor que sentarte demasiado lejos y estirar los brazos continuamente.
8. Regula el reposacabezas
No todas las sillas ergonómicas necesitan reposacabezas.
Durante una tarea activa, como escribir o utilizar el ratón, es normal que la cabeza no permanezca apoyada constantemente.
El reposacabezas cobra más importancia cuando:
- Te reclinas.
- Lees documentación.
- Participas en una reunión.
- Haces una llamada.
- Descansas entre tareas.
Para regularlo:
- Ajusta su altura para que acompañe la parte posterior de la cabeza.
- Modifica la inclinación hasta encontrar un apoyo natural.
- Comprueba que no empuje la cabeza hacia delante.
- Reclínate y vuelve a comprobar la posición.
Un reposacabezas mal ajustado puede resultar más molesto que no tenerlo. OSHA recomienda que, cuando exista, sea regulable y no desplace la cabeza hacia delante respecto a una posición neutral.
Las sillas Tablakala con reposacabezas regulable en altura e inclinación son Trinity y Focus.
Neo y Pro no incorporan reposacabezas.
9. Ajusta la altura de la mesa
Una vez configurada la silla, llega el momento de adaptar el escritorio.
Acércate a la mesa y coloca las manos sobre el teclado.
La altura debería permitirte:
- Mantener los hombros relajados.
- Conservar los codos cerca del cuerpo.
- Apoyar los antebrazos de forma natural.
- Evitar doblar excesivamente las muñecas.
- Trabajar sin inclinar el torso hacia delante.
Si tienes que elevar los hombros para llegar a la mesa, está demasiado alta.
Si debes encorvarte o bajar mucho los brazos, probablemente esté demasiado baja.
Una mesa fija suele obligar a encontrar un compromiso. Un escritorio regulable permite ajustar la superficie de trabajo una vez que la silla ya está correctamente configurada.
En nuestra guía sobre la altura correcta del escritorio explicamos cómo encontrar una posición adecuada tanto para trabajar sentado como de pie.
10. Coloca correctamente teclado, ratón y monitor
La silla no funciona de manera aislada.
También debes revisar el resto del puesto.
Teclado
Colócalo suficientemente cerca para no tener que extender los brazos. Las muñecas deberían permanecer en una posición natural, sin doblarse hacia arriba.
Ratón
Debe quedar a la misma altura y cerca del teclado. No tendría sentido regular perfectamente el brazo derecho y después pasar ocho horas estirándolo para alcanzar el ratón.
Monitor
Sitúalo frente a ti. La pantalla no debería obligarte a girar continuamente el cuello ni a inclinar la cabeza hacia delante. Como referencia, la zona superior de la pantalla debe quedar aproximadamente a la altura de los ojos, aunque la posición concreta dependerá del tamaño del monitor, la distancia y las características de cada persona.
Para revisar el puesto completo, consulta nuestra guía sobre la postura correcta delante del ordenador.
Cómo ajustar cada silla ergonómica Tablakala
Cada modelo ofrece un nivel diferente de regulación.
Cómo ajustar la Tablakala Neo
La Neo incorpora:
- Altura del asiento.
- Brazos 1D regulables en altura.
- Mecanismo de contacto permanente.
- Control manual de tensión.
Orden recomendado:
- Regula la altura.
- Siéntate completamente contra el respaldo.
- Ajusta los brazos.
- Libera el contacto permanente.
- Modifica la tensión hasta que el respaldo acompañe tu peso con suavidad.
Es una silla sencilla de configurar y pensada para el trabajo diario.
Cómo ajustar la Tablakala Trinity
La Trinity añade:
- Soporte lumbar 2D.
- Reposacabezas regulable.
- Mecanismo sincro.
- Bloqueo de inclinación en cuatro posiciones.
- Brazos 1D.
Orden recomendado:
- Ajusta la altura del asiento.
- Coloca el soporte lumbar en altura.
- Regula su profundidad.
- Ajusta los brazos.
- Configura la tensión del mecanismo.
- Elige entre movimiento libre o una de las posiciones de bloqueo.
- Coloca finalmente el reposacabezas.
Cómo ajustar la Tablakala Pro
La Pro incorpora:
- Brazos 3D.
- Sistema trasla.
- Mecanismo sincro.
- Bloqueo en tres posiciones.
- Apoyo lumbar integrado.
Orden recomendado:
- Regula la altura.
- Ajusta la profundidad del asiento.
- Comprueba que el respaldo acompañe correctamente la zona lumbar.
- Regula altura, profundidad y giro de los brazos.
- Ajusta la tensión.
- Elige la posición de inclinación.
La profundidad regulable es uno de sus principales diferenciales.
Cómo ajustar la Tablakala Focus
La Focus es la silla con más regulaciones de la gama:
- Soporte lumbar 2D.
- Reposacabezas regulable.
- Brazos 3D.
- Mecanismo sincro.
- Bloqueo en cuatro posiciones.
- Control de tensión.
Orden recomendado:
- Ajusta la altura.
- Coloca el soporte lumbar.
- Regula los brazos en sus tres direcciones.
- Configura la tensión del mecanismo.
- Prueba las posiciones de inclinación.
- Ajusta el reposacabezas cuando el resto de la silla ya esté configurado.
Puedes consultar los cuatro modelos en nuestra colección de sillas de oficina ergonómicas. Sus mecanismos y niveles de ajuste se describen actualmente en la colección y en cada ficha de producto.
Errores frecuentes al ajustar una silla de oficina
Subir demasiado los reposabrazos
Provoca que los hombros permanezcan elevados.
Bájalos hasta conseguir un apoyo relajado.
Colocar el soporte lumbar al máximo
Más apoyo no siempre es mejor.
Debe acompañar la espalda, no empujarla.
Bloquear el respaldo durante todo el día
Puedes bloquearlo cuando te resulte cómodo, pero conviene permitir cambios de posición y movimiento durante la jornada.
Ajustar primero la mesa
Eso obliga al cuerpo y a la silla a adaptarse a una superficie que quizá no está a la altura correcta.
Primero silla. Después mesa.
Sentarse en la parte delantera del asiento
Hace que pierdas el apoyo lumbar y termines inclinándote hacia delante.
Trabajar con los pies sin apoyo
Si el suelo queda lejos después de adaptar la silla a la mesa, utiliza un reposapiés o ajusta la altura del escritorio.
Configurar la silla una vez y no volver a tocarla
Tu postura cambia según la tarea.
No trabajas exactamente igual escribiendo, leyendo, haciendo una videollamada o reclinándote unos minutos.
Los ajustes están para utilizarlos.
Lista de comprobación final
Tu silla debería quedar configurada de manera que:
- Los pies estén apoyados.
- Las rodillas permanezcan en una posición cómoda.
- La espalda utilice el respaldo.
- El soporte lumbar acompañe la zona baja de la espalda.
- El borde del asiento no presione las piernas.
- Los hombros estén relajados.
- Los reposabrazos no choquen con la mesa.
- Los codos queden cerca del cuerpo.
- La inclinación acompañe tu movimiento.
- El reposacabezas no empuje la cabeza hacia delante.
- El teclado y el ratón estén próximos.
- La pantalla quede frente a ti.
No busques una postura perfecta para mantenerla ocho horas.
Busca una configuración cómoda que te permita moverte.
Una silla ergonómica no sustituye al movimiento
Una silla bien ajustada puede ayudarte a trabajar con más comodidad.
Pero seguir sentado exactamente en la misma posición durante toda la jornada no es el objetivo.
Es importante realizar pausas, alternar posturas y relajar periódicamente la musculatura y la vista.
Cambia ligeramente la inclinación.
Levántate.
Camina unos minutos.
Trabaja de pie durante algún periodo.
Vuelve a sentarte.
La ergonomía no consiste en encontrar una postura y congelarla.
Consiste en preparar el espacio para que puedas trabajar y moverte con naturalidad.
En resumen
Para ajustar correctamente una silla de oficina ergonómica:
- Siéntate completamente al fondo.
- Regula la altura.
- Comprueba la profundidad del asiento.
- Coloca el soporte lumbar.
- Ajusta la inclinación.
- Configura la tensión.
- Regula los reposabrazos.
- Coloca el reposacabezas.
- Adapta la altura del escritorio.
- Revisa teclado, ratón y monitor.
Dedica diez minutos a hacerlo bien.
Porque comprar una buena silla y no ajustarla es como comprar unas buenas zapatillas y llevarlas dos tallas grandes.
La silla debe adaptarse a ti.
No tú a la silla.
