Como ajustar uma cadeira de escritório ergonómica passo a passo

Uma cadeira ergonómica pode ter regulação de altura, suporte lombar, braços ajustáveis, controlo de tensão, inclinação e profundidade de assento.

Mas há um pequeno detalhe.

É preciso ajustá-la.

Uma cadeira com dez regulações mal configurada pode resultar menos confortável do que uma cadeira simples bem adaptada. A ergonomia não está no número de alavancas. Está em conseguir que a cadeira se adapte ao seu corpo, à sua mesa e à sua forma de trabalhar.

Neste guia veremos como ajustar uma cadeira de escritório ergonómica passo a passo, em que ordem deve fazê-lo e que erros convém evitar.

Antes de começar: ajuste primeiro a cadeira e depois a mesa

Esta ordem é importante:

1. Ajuste a cadeira ao seu corpo.
2. Apoie corretamente os pés.
3. Regule o assento, o encosto e os braços.
4. Adapte a altura da secretária.
5. Coloque o teclado, o rato e o monitor.

Não comece por modificar a sua postura para chegar a uma mesa demasiado alta ou demasiado baixa.

Primeiro encontre uma posição confortável na cadeira. Depois adapte o resto do espaço de trabalho a essa posição.

Uma cadeira de escritório deve permitir adotar uma postura confortável, oferecer apoio suficiente à coluna - especialmente à zona lombar - e facilitar as mudanças posturais. E os seus mecanismos deveriam poder ser acionados facilmente a partir da própria posição sentada.

1. Sente-se completamente ao fundo

Antes de tocar em qualquer alavanca, sente-se corretamente.

Aproxime a pélvis do encosto até que a zona baixa das costas possa apoiar-se na cadeira. Não fique sentado apenas na parte da frente do assento.

Sentar-se demasiado adiantado costuma provocar dois problemas:

• Perde o apoio lombar.
• Acaba por se curvar para a frente para se aproximar da mesa.

As costas não têm de permanecer rígidas nem completamente verticais. Devem sentir-se apoiadas, estáveis e livres para mudar ligeiramente de posição.

Uma cadeira ergonómica não foi concebida para o deixar imóvel.

Foi concebida para o acompanhar.

2. Ajuste a altura do assento

A altura é o primeiro ajuste mecânico que deve realizar.

Suba ou baixe a cadeira até conseguir que:

• Os pés fiquem completamente apoiados no chão.
• Os joelhos formem um ângulo próximo de 90 graus.
• As coxas descansem sobre o assento sem pressão excessiva.
• A parte posterior dos joelhos não fique pressionada.
• A pélvis se encontre aproximadamente à altura dos joelhos ou ligeiramente acima.

Não é preciso medir o ângulo com precisão.

A referência prática é mais simples: os pés devem estar estáveis e as pernas não devem ficar penduradas nem excessivamente fletidas.

O que acontece se não chegar bem ao chão?

Não baixe automaticamente a cadeira se isso fizer com que os seus braços fiquem demasiado baixos em relação à mesa.

Quando a secretária é fixa e está demasiado alta, por vezes é preciso elevar a cadeira para trabalhar com os ombros relaxados. Nesse caso, pode ser necessário utilizar um apoio para os pés.

Recomenda-se elevar a cadeira até poder colocar os cotovelos corretamente sobre a superfície e utilizar um apoio para os pés estável quando, após esse ajuste, os pés já não alcançarem bem o chão.

Com uma secretária elevatória, o processo é mais simples: mantém a cadeira corretamente ajustada e baixa a mesa até à altura adequada.

3. Verifique a profundidade do assento

A profundidade é a distância entre o encosto e a borda dianteira do assento.

Quando se sentar ao fundo:

• O assento deve sustentar uma parte suficiente das coxas.
• A borda dianteira não deve pressionar a zona posterior dos joelhos.
• Deve poder utilizar o encosto sem ter de se deslizar para a frente.
• Um assento demasiado profundo pode obrigá-lo a escolher entre apoiar as costas ou evitar a pressão atrás dos joelhos.

Um assento demasiado curto oferece menos superfície de apoio para as pernas.

Considera-se especialmente relevante que a profundidade permita utilizar o encosto sem que a borda do assento pressione as pernas.

4. Coloque corretamente o suporte lombar

O suporte lombar deve acompanhar a curva natural da zona baixa das costas.

Não deveria ficar:

• Demasiado baixo, apoiando apenas sobre a pélvis.
• Demasiado alto, pressionando a zona central das costas.
• Tão adiantado que o obrigue a arquear-se.
• Tão recuado que mal chegue a tocar-lhe.
• A sensação adequada é a de um apoio presente, mas não agressivo.

Se o suporte lombar se regula em altura

Mova-o até coincidir com a curva natural da sua zona lombar.

Faça-o enquanto está sentado e verifique a posição apoiando-se completamente sobre o encosto.

Se se regula em profundidade

Comece com uma pressão moderada.

Aproxime-o pouco a pouco até notar que sustenta as costas sem empurrar o corpo para a frente. O ajuste máximo não tem de ser o melhor.

Mais pressão não significa mais ergonomia, significa mais pressão.

Na gama Tablakala, as cadeiras Trinity e Focus incorporam suporte lombar almofadado 2D, regulável em altura e profundidade. A Pro oferece um apoio lombar integrado através da curvatura do encosto, enquanto a Neo não tem uma peça lombar independente.

5. Regule a inclinação do encosto

O encosto não tem de permanecer obrigatoriamente bloqueado em posição vertical durante toda a jornada.

Uma ligeira inclinação pode ajudá-lo a descarregar parte do peso sobre o encosto e variar a postura.

Pode utilizar duas configurações:

Encosto liberado

Permite que a cadeira acompanhe o seu movimento quando se inclina para a frente ou para trás.

É uma boa opção para trabalhar de forma mais dinâmica e evitar permanecer imóvel numa posição fixa.

Encosto bloqueado

Mantém a inclinação numa posição determinada.

Pode resultar útil para tarefas concretas em que prefira um apoio mais estável, mas não é necessário mantê-lo bloqueado permanentemente.

As cadeiras Trinity, Pro e Focus incorporam mecanismo sincro: assento e encosto movem-se de forma coordenada. A Neo utiliza contacto permanente, através do qual o encosto acompanha o movimento sem o deslocamento coordenado do assento próprio do mecanismo sincro.

6. Ajuste o controlo de tensão

O controlo de tensão determina quanta força deve fazer para se inclinar para trás.

A regulação deve adaptar-se ao seu peso e à sua forma de se sentar.

Se o encosto oferecer demasiada resistência

Reduza a tensão.

Não deveria ter de empurrar com força para conseguir que a cadeira se incline.

Se o encosto cair para trás demasiado facilmente

Aumente a tensão.

A cadeira deve acompanhá-lo de forma controlada, não deixá-lo cair.

Teste o ajuste várias vezes:

1. Sente-se completamente ao fundo.
2. Liberte a inclinação.
3. Incline-se lentamente.
4. Ajuste a tensão.
5. Repita até encontrar uma resistência natural.

Não é preciso acertar à primeira. De facto, é normal modificar ligeiramente a tensão durante os primeiros dias de uso.

7. Ajuste os apoios de braços

Os apoios de braços deveriam permitir que os ombros permaneçam relaxados.

Coloque-os de maneira que:

• Os cotovelos fiquem perto do corpo.
• Os antebraços possam apoiar-se sem elevar os ombros.
• Não tenha de inclinar o torso para um lado.
• Os braços não dificultem a aproximação à secretária.
• Os pulsos possam manter-se numa posição natural ao utilizar teclado e rato.
• Os apoios de braços não deveriam dificultar a postura de trabalho nem impedir que a cadeira deslize debaixo da mesa.

Braços 1D

Regulam-se em altura.

Suba-os ou baixe-os até que os antebraços fiquem apoiados e os ombros relaxados.

São incorporados nas cadeiras Neo e Trinity.

Braços 3D

Permitem regular:

• Altura.
• Profundidade.
• Ângulo ou rotação.

Comece pela altura. Depois ajuste a profundidade para aproximar o apoio aos cotovelos e, finalmente, modifique o ângulo para acompanhar a posição dos antebraços.

São incorporados nas cadeiras Pro e Focus.

Se os braços chocarem com a mesa, não se obrigue a trabalhar afastado da secretária. Baixá-los costuma ser melhor do que sentar-se demasiado longe e esticar os braços continuamente.

8. Regule o apoio de cabeça

Nem todas as cadeiras ergonómicas precisam de apoio de cabeça.

Durante uma tarefa ativa, como escrever ou utilizar o rato, é normal que a cabeça não permaneça apoiada constantemente.

O apoio de cabeça ganha mais importância quando:

• Se inclina.
• Lê documentação.
• Participa numa reunião.
• Faz uma chamada.
• Descansa entre tarefas.

Para o regular:

1. Ajuste a sua altura para que acompanhe a parte posterior da cabeça.
2. Modifique a inclinação até encontrar um apoio natural.
3. Verifique que não empurre a cabeça para a frente.
4. Incline-se e volte a verificar a posição.

Um apoio de cabeça mal ajustado pode resultar mais incómodo do que não o ter. A OSHA recomenda que, quando existir, seja regulável e não desloque a cabeça para a frente em relação a uma posição neutra.

As cadeiras Tablakala com apoio de cabeça regulável em altura e inclinação são a Trinity e a Focus.

A Neo e a Pro não incorporam apoio de cabeça.

9. Ajuste a altura da mesa

Uma vez configurada a cadeira, chega o momento de adaptar a secretária.

Aproxime-se da mesa e coloque as mãos sobre o teclado.

A altura deveria permitir-lhe:

• Manter os ombros relaxados.
• Conservar os cotovelos perto do corpo.
• Apoiar os antebraços de forma natural.
• Evitar dobrar excessivamente os pulsos.
• Trabalhar sem inclinar o torso para a frente.

Se tiver de elevar os ombros para chegar à mesa, ela está demasiado alta.

Se tiver de se curvar ou baixar muito os braços, provavelmente está demasiado baixa.

Uma mesa fixa costuma obrigar a encontrar um compromisso. Uma secretária regulável permite ajustar a superfície de trabalho uma vez que a cadeira já está corretamente configurada.

No nosso guia sobre a altura correta da secretária explicamos como encontrar uma posição adequada tanto para trabalhar sentado como de pé.

10. Coloque corretamente teclado, rato e monitor

A cadeira não funciona de forma isolada.

Também deve rever o resto do posto de trabalho.

Teclado

Coloque-o suficientemente perto para não ter de estender os braços. Os pulsos deveriam permanecer numa posição natural, sem se dobrarem para cima.

Rato

Deve ficar à mesma altura e perto do teclado. Não faria sentido regular perfeitamente o braço direito e depois passar oito horas a esticá-lo para alcançar o rato.

Monitor

Situe-o à sua frente. O ecrã não deveria obrigá-lo a girar continuamente o pescoço nem a inclinar a cabeça para a frente. Como referência, a zona superior do ecrã deve ficar aproximadamente à altura dos olhos, embora a posição concreta dependa do tamanho do monitor, da distância e das características de cada pessoa.

Para rever o posto de trabalho completo, consulte o nosso guia sobre a postura correta em frente ao computador.

Como ajustar cada cadeira ergonómica Tablakala

Cada modelo oferece um nível diferente de regulação.

Como ajustar a Tablakala Neo

A Neo incorpora:

• Altura do assento.
• Braços 1D reguláveis em altura.
• Mecanismo de contacto permanente.
• Controlo manual de tensão.

Ordem recomendada:

1. Regule a altura.
2. Sente-se completamente encostado ao espaldar.
3. Ajuste os braços.
4. Liberte o contacto permanente.
5. Modifique a tensão até que o espaldar acompanhe o seu peso com suavidade.

É uma cadeira simples de configurar e pensada para o trabalho diário.

Como ajustar a Tablakala Trinity

A Trinity acrescenta:

• Suporte lombar 2D.
• Apoio de cabeça regulável.
• Mecanismo sincro.
• Bloqueio de inclinação em quatro posições.
• Braços 1D.

Ordem recomendada:

1. Ajuste a altura do assento.
2. Coloque o suporte lombar em altura.
3. Regule a sua profundidade.
4. Ajuste os braços.
5. Configure a tensão do mecanismo.
6. Escolha entre movimento livre ou uma das posições de bloqueio.
7. Coloque finalmente o apoio de cabeça.

Como ajustar a Tablakala Pro

A Pro incorpora:

• Braços 3D.
• Sistema translação.
• Mecanismo sincro.
• Bloqueio em três posições.
• Apoio lombar integrado.

Ordem recomendada:

1. Regule a altura.
2. Ajuste a profundidade do assento.
3. Verifique se o espaldar acompanha corretamente a zona lombar.
4. Regule a altura, profundidade e rotação dos braços.
5. Ajuste a tensão.
6. Escolha a posição de inclinação.

A profundidade regulável é um dos seus principais diferenciais.

Como ajustar a Tablakala Focus

A Focus é a cadeira com mais regulações da gama:

• Suporte lombar 2D.
• Apoio de cabeça regulável.
• Braços 3D.
• Mecanismo sincro.
• Bloqueio em quatro posições.
• Controlo de tensão.

Ordem recomendada:

1. Ajuste a altura.
2. Coloque o suporte lombar.
3. Regule os braços nas suas três direções.
4. Configure a tensão do mecanismo.
5. Teste as posições de inclinação.
6. Ajuste o apoio de cabeça quando o resto da cadeira já estiver configurado.

Pode consultar os quatro modelos na nossa coleção de cadeiras de escritório ergonómicas. Os seus mecanismos e níveis de ajuste estão descritos atualmente na coleção e em cada ficha de produto.

Erros frequentes ao ajustar uma cadeira de escritório

Subir demasiado os apoios de braços

Provoca que os ombros permaneçam elevados.

Baixe-os até conseguir um apoio relaxado.

Colocar o suporte lombar ao máximo

Mais apoio nem sempre é melhor.

Deve acompanhar as costas, não empurrá-las.

Bloquear o espaldar durante todo o dia

Pode bloqueá-lo quando lhe resultar confortável, mas convém permitir mudanças de posição e movimento durante a jornada.

Ajustar primeiro a mesa

Isso obriga o corpo e a cadeira a adaptarem-se a uma superfície que talvez não esteja à altura correta.

Primeiro a cadeira. Depois a mesa.

Sentar-se na parte da frente do assento

Faz com que perca o apoio lombar e acabe por se inclinar para a frente.

Trabalhar com os pés sem apoio

Se o chão ficar longe depois de adaptar a cadeira à mesa, utilize um apoio para os pés ou ajuste a altura da secretária.

Configurar a cadeira uma vez e não voltar a tocá-la

A sua postura muda segundo a tarefa.

Não trabalha exatamente da mesma forma a escrever, a ler, a fazer uma videochamada ou a reclinar-se uns minutos.

Os ajustes servem para serem utilizados.

Lista de verificação final

A sua cadeira deveria ficar configurada de forma a que:

• Os pés estejam apoiados.
• Os joelhos permaneçam numa posição confortável.
• As costas utilizem o espaldar.
• O suporte lombar acompanhe a zona inferior das costas.
• A margem do assento não pressione as pernas.
• Os ombros estejam relaxados.
• Os apoios de braços não colidam com a mesa.
• Os cotovelos fiquem perto do corpo.
• A inclinação acompanhe o seu movimento.
• O apoio de cabeça não empurre a cabeça para a frente.
• O teclado e o rato estejam próximos.
• O ecrã fique à sua frente.

Não procure uma postura perfeita para a manter durante oito horas.

Procure uma configuração confortável que lhe permita mover-se.

Uma cadeira ergonómica não substitui o movimento

Uma cadeira bem ajustada pode ajudá-lo a trabalhar com mais conforto.

Mas continuar sentado exatamente na mesma posição durante toda a jornada não é o objetivo.

É importante realizar pausas, alternar posturas e relaxar periodicamente a musculatura e a vista.

Mude ligeiramente a inclinação.

Levante-se.

Caminhe uns minutos.

Trabalhe de pé durante algum período.

Volte a sentar-se.

A ergonomia não consiste em encontrar uma postura e congelá-la.

Consiste em preparar o espaço para que possa trabalhar e mover-se com naturalidade.

Em resumo

Para ajustar corretamente uma cadeira de escritório ergonómica:

1. Sente-se completamente até ao fundo.
2. Regule a altura.
3. Verifique a profundidade do assento.
4. Coloque o suporte lombar.
5. Ajuste a inclinação.
6. Configure a tensão.
7. Regule os apoios de braços.
8. Coloque o apoio de cabeça.
9. Adapte a altura da secretária.
10. Revise o teclado, rato e monitor.

Dedique dez minutos a fazê-lo bem.

Porque comprar uma boa cadeira e não ajustá-la é como comprar uns bons ténis e usá-los dois tamanhos acima.

A cadeira deve adaptar-se a si.

Não você à cadeira.

-> Ver cadeiras de escritório ergonómicas Tablakala